Sveikos mitybos pagrindai
Pirmasis principas - nuosaikumas
Tai pagrindinis sveikos mitybos principas. Svarbu žinoti, kad net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Antrasis principas - įvairumas
Su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų. Nė vienas maisto produktas neturi absoliučiai visų maisto medžiagų. Jos gaunamos valgant įvairų maistą. Vartojant ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus bus patenkinami organizmo poreikiai šioms medžiagoms.
Trečiasis principas - balansuotumas
Mitybos subalansavimas - tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, atliekamo darbo sunkumo.
Sveikos mitybos taisyklės
1. Valgyti kiek galima įvairesnį maistą
Valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių medžiagų trūks organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų. Kasdien valgant maisto produktus iš įvairių maisto produktų grupių galima užtikrinti įvairovę.
2. Būtina išlaikyti normalų kūno svorį
Kai kūno svoris viršija normalų, iškyla aterosklerozės pavojus. Padidėja cholesterolio kiekis kraujyje, o tai ankstyvos aterosklerozės, priešlaikinio infarkto ar insulto rizikos veiksnys. Padidėja rizika susirgti cukriniu diabetu, osteoartritais, tulžies pūslės akmenlige, moterims - dažnesnė nėštumo patologija ir dažnesnės komplikacijos gimdymo metu. Moterų, turinčių per didelį svorį, naujagimiai būna didesnio svorio, tačiau mažiau atsparūs įvairioms ligoms.
Būtina išlaikyti normalų kūno svorį. Tai svarbu tiek moterims, tiek vyrams, tačiau ko gero moterims ši sveikos mitybos taisyklė ypač aktuali. Moterų organizme medžiagų apykaita 5-10 proc. yra lėtesnė, negu to paties amžiaus vyrų. Taigi, koks kūno svoris normalus? Per ilgus amžius keitėsi pažiūra į kūno svorį, ypač į moters kūno svorį. Senovėje gražia moterimi laikė tą, kuri svėre apie 64 kg. Viduramžiais žmonės gėrėjosi lieknomis gotiškomis linijomis, todėl moteris turėjo sverti ne daugiau kaip 45 kg. XVI a. žavėtasi apkūnesnėmis, sveriančiomis iki 58 kg. XVII a. gražuolė svėrė 72 kg. XVIII a. idealus svoris - 60 kg. XX a. tiek apie moters figūrą ir jos normalų kūno svorį, tiek apie vyro normalų kūno svorį, o taip pat apie mitybos įtaką svoriui prabyla mokslininkai.
Šiandien kūno svoriui įvertinti naudojamas kūno masės indeksas (KMI) - kūno masė (svoris) dalinama iš ūgio kvadrato:
svoris (kg)
KMI =
ūgis (m)2
· jeigu KMI < 18,5 - žmogaus kūno svoris nepakankamas, yra rizika susirgti tam tikromis ligomis dėl maisto trūkumo;
· jeigu KMI = 18,5-24,99 - kūno svoris normalus, rizika susirgti minimali;
· jeigu KMI = 25-29,99 - yra nežymus antsvoris, rizika susirgti dar nedidelė, bet jau būtina susirūpinti savo svoriu ir mityba;
· jeigu KMI ³ 30, žmogus nutukęs, dėl netinkamos mitybos yra didelė rizika susirgti medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei kitomis ligomis.
Būtų nuostabu, jei visą gyvenimą išliktų ideali kūno masė - KMI = 22.
Dažnai mes nežinome savo kūno masės ir, nors ir esame nutukę, galvojame esą normalaus svorio. Nutukimas - per didelis riebalų susikaupimas riebalinėse ląstelėse ar (ir) riebalinių ląstelių skaičiaus padidėjimas žmogaus organizme, kuris yra žalingas sveikatai. Nutunkama, kai valgoma per daug, o dirbama, judama, sportuojama per mažai.
Yra skiriami 3 nutukimo laipsniai:
· pirmo laipsnio (I°) nutukimas (antsvoris) yra nedidelis, KMI = 25 - 29,9;
· antro laipsnio (II°) nutukimas - vidutinis, KMI = 30 - 39,9;
· trečio laipsnio (III°) nutukimas - sunkus nutukimas, KMI ³ 40.
3. Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio
Didelė cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje yra vienas iš svarbiausių ankstyvos aterosklerozės rizikos veiksnių. Cholesterolio kiekį kraujyje didina per didelis maisto kaloringumas, per gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebioje mėsoje, kiaušiniuose, nenugriebtame piene, grietinėlėje, grietinėje, riebiame sūryje, svieste. Riebalai yra sveikos mitybos piramidės viršūnėje, taigi šiuos maisto produktus reikėtų vartoti saikingai.
Norint kad cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje būtų normali, rekomenduojama atkreipti dėmesį į šiuos patarimus:
· suvartojamo maisto kaloringumas neturi viršyti organizmo poreikio;
· kuo mažiau vartoti riebalų;
· maiste turi būti didelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių;
· valgyti daug maisto produktų, kurių sudėtyje didelis maistinių skaidulų (ląstelienos) kiekis. Maistinių skaidulų žmogaus paros norma yra 20-30 g.
· per parą su maistu gaunamo cholesterolio kiekis neturi viršyti 300 mg;
Cholesterolis kraujyje būna lipoproteinų pavidalu. Yra DTL - didelio tankio lipoproteinai ir MTL - mažo tankio lipoproteinai. Jeigu MTL lygis aukštas, didėja rizika, jog cholesterolis atsidės ant kraujagyslių sienelių. MTL dar vadinamas “blogu cholesteroliu”. DTL dar vadinami “geru cholesteroliu”, nes didelio tankio lipoproteinai nuneša cholesterolį atgal į kepenis. Šis cholesterolis toliau šalinamas iš organizmo.
Svarbus faktorius, turintis įtakos cholesterolio lygiui - tai rūkymas. Rūkant mažėja DTL koncentracija žmogaus kraujyje, o tuo pačiu didėja “blogojo cholesterolio” (MTL) koncentracija, taigi kartu didėja ir rizika susirgti širdies kraujagyslių ligomis. Literatūroje sutinkama nuomonė, kad nedidelis alkoholio kiekis gali padidinti “gerojo cholesterolio” lygį ir tokiu būdu sumažinti širdies-kraujagyslių ligų riziką. Tačiau ši nuomonė daug kam atrodo labai ginčytina.
Kai cholesterolio koncentracija kraujyje viršija 200 mg/dl (5,17 mmol/l), jau reikėtų susirūpinti mitybos įpročių pakeitimu.
4. Valgyti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdų produktų
Apie 55-60 % energijos į žmogaus organizmą turi patekti angliavandenių, ypač polisacharidų, pavidalu. Šių angliavandenių gausu daržovėse, bulvėse, grūdų produktuose, duonoje, ankštiniuose.
Sveikos mitybos pagrindą sudaro grūdų produktai, duona ir batono kepiniai. Šių produktų vartojimas praktiškai neribojamas. Daržovės, vaisiai, grūdų produktai, ankštiniai yra maistinių skaidulų šaltinis. Maistinių skaidulų paros norma 20-30 g. Jų minimumas ne mažesnis kaip 12 g, maksimumu laikoma 32 g per parą. Tiksliau maistinių skaidulų norma nustatoma pagal eikvojamos energijos kiekį - kiekvienam 1000 kcal su maistu reikia gauti 10 g įvairių maistinių skaidulų.
5. Vartoti kuo mažiau (kiek tik įmanoma) cukraus ir saldumynų
Per gausus saldumynų vartojimas skatina antsvorio atsiradimą. Saldumynus, cukrų ir cukraus gaminius, saldintus gėrimus rekomenduojama vartoti retai. Cukraus įtakoje mažėja “gerojo” cholesterolio kiekis, cukraus perteklius mažina vitaminų kiekį organizme. Saldumynus mėgstantiems žmonėms dažnai trūksta vitamino B6. Jei suvalgius 25 g cukraus jo tiekiama energija neišeikvojama, šis cukrus virsta 10 g riebalų (trigliceridų), kurie yra viena iš ankstyvos aterosklerozės vystymosi priežasčių.
6. Vartoti kuo mažiau valgomosios druskos
Per gausus valgomosios druskos vartojimas yra padidėjusio kraujospūdžio vienas iš esminių rizikos veiksnių. Valgomosios druskos rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5 g per dieną.
7. Riboti alkoholio vartojimą
Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims, kepenims ir kitiems gyvybiškai svarbiems organams. Alkoholis didina arterinį kraujospūdį, jo skilimo produktai toksiškai veikia širdies raumenį, gali sutrikti širdies ritmas. Sistemingai vartojant alkoholinius gėrimus susergama kasos ūmiu bei lėtiniu uždegimu. Moterys, nėštumo metu vartojančios alkoholinius gėrimus gimdo naujagimius su įvairiais apsigimimais.
MITYBOS REŽIMAS
Mitybos režimas - tai valgymų skaičius per parą ir maisto kiekybinis paskirstymas atskirais valgymais. Mitybos režimą reguliuoja alkis. Alkio jausmas išnyksta po 10-15 minučių nuo valgymo pradžios, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir įsisavinama. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis.
Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogaus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės praeitų 5-6 valandos. Vakarieniauti reikia maždaug prieš dvi valandas iki nakties miego.
Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad valgantys vieną ar du kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais, negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną. Rekomenduojama valgyti tris ar keturis kartus per dieną: pusryčiai, priešpiečiai (ar pavakariai), pietūs, vakarienė. Kiekvieno valgymo metu išsiskiria seilės, skrandžio sultys, tulžies, kasos sultys. Virškinime labai svarbios sąlyginės-refleksinės reakcijos, seilių išsiskyrimas, įprotis valgyti tuo pačiu laiku.
Pateikiame rekomenduojamą energinės vertės dalį atskiriems valgymams.
Valgant 4 kartus:
Pusryčiai - 25% energinės vertės;
Pietūs - 35% energinės vertės;
Pavakariai (priešpiečiai) - 15% energinės vertės;
Vakarienė - 25% energinės vertės.
Valgant 3 kartus:
Pusryčiai - 30% energinės vertės;
Pietūs - 40-45% energinės vertės;
Vakarienė - 25-30% energinės vertės.
Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Taip valgantys dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais, negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną.
Pagrindinės maistinės medžiagos
Maistinės medžiagos ir jų reikšmė
Su maistu žmogus turi gauti maistines medžiagas - baltymus, riebalus, angliavandenius, o taip pat biologiškai aktyvias medžiagas - vitaminus ir mineralines medžiagas. Pagrindinė maistinė medžiaga - baltymai - tai “statybinė” arba “atstatomoji“ medžiaga, būtina organizmo ląstelių statybai. Oksiduodamiesi baltymai (1 gramas) organizme atpalaiduoja apie 4 kcal energijos. Kitos pagrindinės maistinėsmedžiagos - riebalai ir angliavandeniai - tai energiją tiekiančios medžiagos. Oksiduodamiesi riebalai (1 gramas) atpalaiduoja apie 9 kcal, angliavandeniai (1 gramas)- apie 4 kcal energijos. Biologiškai aktyvios medžiagos - vitaminai - dalyvauja organizmo cheminėse reakcijose įeidami į fermentų sudėtį. Mineralinės medžiagos atlieka specifines funkcijas, kai kurios statybinę organizmo funkciją. Sveikos mitybos principai ir taisyklės nurodo, kad su maistu būtina gauti visų šių medžiagų reikalingus kiekius, priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo.
Sveikų išnešiotų kūdikių maistinių medžiagų ir energijos poreikis priklauso nuo kūdikio maitinimo būdo ir amžiaus. Kūdikiui iki 4-6 mėn. idealus maistas, tenkinantis energijos ir beveik visų maistinių medžiagų poreikį yra jo motinos pienas.
Sveikiems vaikams rekomenduotini maistinių medžiagų ir energijos kiekiai per parą priklauso nuo amžiaus, o vyresniems kaip 11 metų – ir nuo lyties. Ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus vaikų baltymų poreikis mažėja priklausomai nuo amžiaus. Rekomenduojama baltymų: 1-3 m. amžiaus vaikams 1,2-1,0 g/kg per parą; 4-6 m. – 0,9-1,0 g/kg per parą; 7-18 m. – 0,8-0,9 g/kg per parą. Gyvūninių baltymų pasisavinama apie 95 proc., augalinių – 60-80 proc. Gyvūninių baltymų aminorūgštys geriau patenkina žmogaus organizmo poreikius.
Nuo 11 metų berniukų energijos poreikiai didesni negu mergaičių. Sportuojantiems vaikams, nepriklausomai nuo lyties, reikia daugiau energinių medžiagų ir vandens. 55-75 proc. rekomenduojamo energijos kiekio per parą turi būti gaunama iš angliavandenių, 10-15 proc. iš baltymų. Paauglystėje energijos kiekis, gaunamas iš riebalų, turi sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. viso paros energijos rekomenduojamo kiekio.
Suaugusiųjų energijos sueikvojimas, taip pat ir maistinių medžiagų poreikiai priklauso nuo jų fizinio aktyvumo. Pagrindinė energijos apykaita, t.y. energija, kurios dėka palaikomos gyvybinės organizmo funkcijos, dažniausiai būna pastovi, todėl padauginus ją iš fizinio aktyvumo koeficiento, galima nustatyti energijos sueikvojimą per parą. Pagal atliekamo fizinio darbo sunkumą, t.y. pagal fizinį aktyvumą, išskiriamos 4 pagrindinės fizinio aktyvumo grupės.
Suaugusių žmonių fizinio aktyvumo koeficientai
Fizinio aktyvumo grupė Atliekamas fizinis darbas Fizinio aktyvumo koeficientas (K)
1 Labai lengvas darbas ir lengvas darbas 1,5
2 Vidutinio sunkumo darbas 1,7
3 Sunkus darbas 2,0
4 Labai sunkus darbas (vyrams) Daugiau kaip 2,0 (vidutiniškai 2,2)
Paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas: PEP = PEA ´ K
PEA – pagrindinė energijos apykaita; K – fizinio aktyvumo koeficientas.
PEA apskaičiuojama pagal lygtį:
Moterims: PEA = 655 + (9,6 ´ W) + (1,8 ´ H) – (4,7 ´ A)
Vyrams: PEA = 65,4 + (13,7 ´ W) + (5,0 ´ H) – (6,8 ´ A)
W – kūno masė, kg; H – ūgis, cm; A – amžius, metais.
Pagrindinės maisto sudėtinės dalys, tiekiančios energiją - tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Daugiausiai energijos tiekia riebalai. Iš 1 gramo riebalų mūsų organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų - 4 kcal, iš 1 gramo angliavandenių - taip pat 4 kcal.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad suaugusiųjų (nuo 19 metų amžiaus) energija, gaunama iš riebalų, mažiausiai turi sudaryti 15 proc. paros maistinio davinio energinės vertės. Reprodukcinio amžiaus moterų energija, gaunama iš riebalų, turėtų sudaryti mažiausiai 20 proc. paros maistinio davinio energinės vertės. Riebalų suvartojimo maksimumas gali būti iki 30 proc. eikvojamos energijos. Sunkiai fiziškai dirbantiems asmenims darbo dienomis leidžiama suvartoti 35 proc.
Suaugusiems žmonėms rekomenduojama baltymų suvartojimo norma yra 0,75 g vienam kilogramui kūno masės per parą, nepriklausomai nuo amžiaus. PSO rekomenduoja, kad baltymai turėtų sudaryti 10-15 proc., angliavandeniai (paprasti ir sudėtiniai) 55-62 proc., riebalai – 28-32 proc paros maisto davinio energinės vertės.
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti reikalinga energija. Vienintelis energijos šaltinis, kuriuo mes galime naudotis - tai maistas. Su maistu į mūsų organizmą patenka labai sudėtingi cheminiai junginiai. Virškinimo metu maistas pakinta ne tik fiziškai, bet ir chemiškai, visos medžiagos skyla į vis paprastesnius junginius. Organizme vyksta medžiagų apykaita - t.y. procesai, kai atsiranda organizmui būtina energija ir pasikeičia jos forma, kitaip tariant, kai vyksta asimiliacija (anabolizmas) ir disimiliacija (katabolizmas). Asimiliacijos metu organizme susidaro nauji junginiai, atstatomos ir kuriamos naujos ląstelės, o disimiliacijos metu anksčiau susidarę junginiai suyra. Kai žmogus auga, asimiliacijos procesai intensyvesni, nei disimiliacijos. Sveiko suaugusio žmogaus organizme nusistovi šių procesų pusiausvyra. Senstant vyrauja disimiliacija. Vykstant medžiagų apykaitai, dalis cheminės energijos, gaunamos su maistu, mūsų organizme virsta šilumine ir mechanine energija, dalis skiriama gyvybiniams procesams palaikyti, dalis sukaupiama atsargai. Energijos perteklius virsta riebalais, ir tuomet žmogus tunka.
Su maistu gaunama ir įsisavinama energija apskaičiuojama šilumos mato vienetais - kalorijomis. Viena kalorija - tai šilumos kiekis, reikalingas vienam litrui vandens pašildyti vienu laipsniu Celsijaus. Tai - mažoji kalorija (cal). Energijos apykaita matuojama didžiosiomis kalorijomis - kilokalorijomis (kcal). 1 didžioji kalorija lygi 1000 cal. Žinotina, kad 1 cal = 4,19 J, o 1 kcal = 4,19 kJ.
Pagrindinei medžiagų apykaitai užtikrinti vienam kūno svorio kilogramui per valandą reikia vienos kalorijos. Vadinasi, 68 kg sveriantis žmogus per parą turi gauti 68 ´ 24 = 1632 kcal, kad būtų užtikrinta jo pagrindinė medžiagų apykaita. Ji organizme vyksta nepriklausomai nuo mūsų noro, nuo mūsų valios pastangų. Be šio kiekio, organizmui dar reikia gauti papildomų kalorijų įvairiam darbui atlikti, nes kiekvienas raumens judesys - fizinis darbas - bei mąstymas sunaudoja vienos rūšies energiją ir paverčia ją kitos rūšies energija. Tai energija, būtina darbinei veiklai. Jos kiekį žmogus gali reguliuoti suvalgydamas daugiau ar mažiau maisto. Organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia, o visas perteklius kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
Baltymai
Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė (plastinė) medžiaga. Jie sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgščių sudėtis ir išsidėstymas baltymo molekulėse skirtingos rūšies baltymuose būna labai įvairi. Kai kurios aminorūgštys yra sintetinamos žmogaus organizme - tai pakeičiamos aminorūgštys, kai kurios nesintetinamos - tai nepakeičiamos aminorūgštys. Nepakeičiamas aminorūgštis žmogus būtinai turi gauti su maistu, pakeičiamų aminorūgščių kiekį taip pat būtina papildyti su maistu. Nepakeičiamos aminorūgštys - tai leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas, augančiam organizmui nepakeičiama aminorūgštis yra ir histidinas. Įvairiuose maisto produktuose aminorūgščių kiekiai yra skirtingi. Laikantis sveikos mitybos įvairumo principo, t.y. vartojant įvairius maisto produktus, galima patenkinti visų aminorūgščių poreikį. Nepakeičiamų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Augaliniuose baltymuose daugiau pakeičiamų aminorūgščių. Gyvūniniai baltymai biologiškai vertingesni, nes juose, lyginant su augaliniais baltymais, yra daugiau tokių aminorūgščių kaip triptofanas, lizinas ir turinčių sieros. Su maistu žmogus turi gauti visas aminorūgštis, kadangi organizmui reikalingi mišrūs baltymai - ir augaliniai, ir gyvūniniai.
Suaugusio žmogaus kilogramui kūno masės per parą reikia apie 0,75 g baltymų, nepriklausomai nuo amžiaus. Apie pusę reikiamų baltymų reikėtų gauti su gyvūniniu maistu, nes jame yra daugiau nepakeičiamų aminorūgščių.
Pats vertingiausias yra kiaušinio baltymas. Jo aminorūgščių sudėtis ir tarpusavio santykiai geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius. Kiaušinio baltymas vertinamas kaip baltymo etalonas.
Riebalai
Riebalai (lipidai) - viena pagrindinių maistinių medžiagų, kuri įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Riebalų būtinai žmogus turi gauti su maistu. Jie yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia geras juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, o tuo pačiu atitolina alkio jausmą. Riebalai aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais - A, D, E, K bei pagerina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą. Be to, aprūpina organizmą sterinais, steroidais, fosfolipidais. Riebalai yra biologiškai aktyvių medžiagų - prostaglandinų, tromboksanų, prostaciklinų ir kt. pirmtakai.
Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebalų rūgščių. Riebalų rūgštys esti sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Jų savybės ir funkcijos organizme yra skirtingos. Sočiosios riebalų rūgštys - palmitino ir stearino, mononesočiosios - oleino, polinesočiosios - linolo, linoleno, arachido ir kt. Sočiosios riebalų rūgštys suteikia riebalams standumą, nes jų lydymosi temperatūra yra (40-50)° C. Gyvūniniuose riebaluose sočiųjų riebalų rūgščių paprastai yra daugiau, negu augaliniuose. Augaliniuose riebaluose - aliejuose yra didesni polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekiai. Su riebalais žmogus turi gauti polinesočiąsias linolo ir linolero riebiąsias rūgštis, nes žmogaus organizmas jų visiškai nesintetina. Riebalų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. Pvz. augančiam organizmui linolo rūgšties reikia santykinai daugiau, negu suaugusiam žmogui. Labai svarbus polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykis. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykį 0,5 - 1. Tačiau, kaip rodo Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenys, šis santykis daugeliu atvejų yra 0,3, tik pavieniais atvejais atitinka PSO rekomendacijas.
Su augaliniais riebalais žmogus gauna fitosterinų. Vienas iš jų - betasitosterinas pasižymi hipocholesterineminiu veikimu - mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje. Tiek su augaliniais, tiek su gyvūniniais riebalais gauname fosfolipidų, būtinų įvairioms organizmo struktūroms. Fosfolipidai taip pat pasižymi lipotropiniu veikimu. Su gyvūniniais riebalais žmogus gauna cholesterolio, pasižyminčio širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi skatinančiu poveikiu. Cholesterolio daug randama kiaušinio trynyje, svieste, lašiniuose, fermentiniuose sūriuose ir kt.
Angliavandeniai
Angliavandeniai - tai pagrindinis energijos šaltinis. Angliavandeniai gaunami su augaliniu maistu, išskyrus laktozę - pieno cukrų, kuris gaunamas tik su pienu. Angliavandeniai ne tik energinė medžiaga. Jie įeina į audinių ir ląstelių sudėtį. Angliavandeniai ir jų metabolitai dalyvauja nukleino rūgščių, gliukoproteidų, mukopolisacharidų, kai kurių kofermentų sintezėje.
Angliavandenių atsargos kaupiamos kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu. Glikogenas virsta gliukoze. Angliavandeniai turi tiekti » 55proc. paros raciono energinės vertės. Angliavandenių perteklius virsta riebalais. Daugiausia angliavandenių žmogus turi gauti krakmolo pavidalu.
Biologiškai aktyvios medžiagos
Vitaminai
VITAMINAS A - grupė riebaluose tirpstančių panašios cheminės struktūros medžiagų. Vienos šių medžiagų - retinolio - net mažiausias kiekis rodo tipišką vitamino A poveikį. Vitamino A provitaminai yra karotinoidai, iš kurių aktyviausias yra beta karotinas. Kepenyse iš jo gaminamas vitaminas A. Įprastame maiste vitamino A pakanka, todėl papildomai jo retai prireikia. Didžiausia šio vitamino koncentracija yra žuvų taukuose.
ŠALTINIAI. Vitamino A yra gyvūniniuose maisto produktuose, daugiausia žuvų taukuose, svieste, kiaušinio trynyje, menkės kepenyse, jautienos kepenyse, piene, grietinėlėje, grietinėje, fermentiniame sūryje, o beta karotino (augalų pigmento, iš kurio gaminasi vitaminas A) - morkose, moliūguose, pomidoruose, kopūstuose, špinatuose, brokoliuose ir kitose žaliose daržovėse, abrikosuose.
POVEIKIS ORGANIZMUI. Efektyviausias iš A vitaminų - retinolis - padeda akies tinklainei skirti šviesą, tamsą ir spalvą. Be vitamino A nesusidarytų naujos odos ląstelės, jis palaiko normalią odos ir gleivinės būklę. Vitaminas A būtinas normaliam kaulų ir dantų formavimuisi, normaliam augimui. Nuo jo greičiau gyja žaizdos. Persišaldžius organizmas sunaudoja iki 60% viso jame esančio vitamino A, todėl jo atsargas reikia papildyti. Be to, šiek tiek didesnis jo kiekis palengvina kvėpavimą sloguojant. Vitaminas A taip pat dalyvauja nervų sistemos ir dauginimosi funkcijose.
VITAMINO STOKA. Pirmasis vitamino A trūkumo požymis yra šviesos baimė, pablogėjęs regėjimas prieblandoje (vištakumas); taip pat gali dingti apetitas, atsirasti nuovargis, sutrikti skrandžio bei kepenų veikla. Oda tampa sausa ir pleiskanota. Atsiranda paprastųjų spuogų, nagai lūžinėja, plaukai praranda blizgesį ir slenka. Vitamino A gali pritrūkti dėl nesveikos, nevisavertės mitybos arba sutrikus žarnyno įsiurbimo (rezorbcijos) funkcijai. Nukenčia ir akių, ir vidaus organų gleivinė, atsiranda opelių, pro kurias gali patekti įvairių ligų sukėlėjų. Vitamino A trūkumas gali atsirasti ne tik tada, kai šio vitamino trūksta maiste, bet ir tada, kai kartu trūksta baltymų, sutrikus riebalų įsisavinimui, nes vitaminas A tirpsta riebaluose. Vitamino A žmogus gauna su gyvūniniais, o jo provitaminų karotinoidų - su augaliniais maisto produktais. Taigi vitamino A stygių gali jausti žmonės, mitybai mažai vartojantys gyvūninių maisto produktų.
PERDOZAVIMAS. Požymiai: virškinimo sutrikimas, pykinimas, vėmimas, galvos skausmai, svaigulio priepuoliai, psichikos, regos sutrikimai, nekoordinuoti judesiai. Smarkiai perdozavus skauda sąnarius ir kaulus, padidėja kepenys. Būta ir persileidimų bei gimdymo komplikacijų. Vitamino A perdozavimo priežastis gali būti ypač gausus maisto produktų, turinčių šio vitamino vartojimas arba per gausus vitamino A preparatų vartojimas.
VITAMINAS D - vitaminu D vadinama grupė panašių medžiagų, kurių pirmtaką organizmas gamina iš cholesterolio. Jos tampa aktyvios saulės (ultravioletinėje) šviesoje. Žmogaus organizme yra dvi svarbiausios šio vitamino formos: ergokalciferolis (D2) ir cholekalciferolis (D3). Abi medžiagos turi tokį pat vitaminui D būdingą poveikį.
ŠALTINIAI. Vitamino D randama žuvų taukuose, ikruose, svieste, sūriuose, mėsoje, kiaušinio trynyje, riebioje Atlanto silkėje, menkės kepenyse, lašišoje, piene. Žmogaus organizme jis susidaro veikiant saulės spinduliams.
POVEIKIS ORGANIZMUI. Vitaminas D reguliuoja mineralinių medžiagų, kalcio ir fosforo, teikiančių tvirtumo kaulams ir dantims, apykaitą. Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosforo įsiurbimą žarnyne, šioms mineralinėms medžiagoms padeda išsilaikyti kauluose ir dantyse, neleidžia kalciui inkstuose išsifiltruoti iš kraujo ir taip pasišalinti iš organizmo. Vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą, saugo nuo osteoporozės. Vitaminas D gerina ir magnio pasisavinimą, greičiau iš organizmo pašalina šviną, kuris gali veikti toksiškai.
VITAMINO STOKA. Trūkstant vitamino D organizmas labai blogai arba visai nepasisavina kalcio. Klasikinė vitamino D trūkumo sukeliama liga yra rachitas. Vaikams deformuojasi kaukolė ir stuburas, žandikauliai, kojos įgyja O arba X formą. Sutrinka dantų augimas, atsiranda dėmių dantų emalėje. Suaugusiesiems susilpnėja raumenys ir sumažėja atsparumas infekcijoms. Jei jo gaunama vis mažiau, suminkštėja kaulai, susergama vadinamąja “osteomaliacija”. Suaugusiesiems vitamino D gali trūkti dėl nevisavertės mitybos, nevartojant gyvūninių maisto produktų, ilgą laiką nebūnant saulėje.
PERDOZAVIMAS. Požymiai: silpnumas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, kalcio nuosėdos organizme; sunkiais atvejais – sutrinka inkstų veikla. Vitamino D perteklius gali skatinti aterosklerozės vystymąsi.
VITAMINAS E – šiam vitaminui priklauso 8 medžiagos (tokoferoliai). Chemiškai jos giminingos, bet poveikis organizmui labai skirtingas. Svarbiausia ir labai mažomis dozėmis veiksminga medžiaga yra alfa tokoferolis. Vitaminas E yra atsparus karščiui (išlieka net esant 1000 C temperatūrai). Gyvūniniuose maisto produktuose vitaminas E daugiausia yra aktyviausios formos - alfa tokoferolio pavidalu, o augaliniuose maisto produktuose - kitų izomerų pavidalu.
ŠALTINIAI. Vitaminas E (tokoferolis) - gamtoje plačiai paplitęs. Jų randama daugelyje augalinių produktų, ypač aliejuose, grūduose, žirniuose, grikių kruopose, kukurūzuose, sojoje. T.p. randama kiaušinio trynyje, pieno produktuose, mėsoje, menkės kepenyse. Ypač daug motinos piene.
POVEIKIS ORGANIZMUI. Vitaminas E saugo riebalus, kitus vitaminus (kartu su vitaminais A, C ir selenu), hormonus ir fermentus nuo “laisvųjų radikalų” žalingo poveikio. Vitaminas E (taip pat vitaminai A, C ir selenas) yra antioksidantas, slopina daugelio kenksmingų medžiagų, sukeliančių riziką susirgti vėžiu, poveikį. Šis vitaminas labai reikalingas ląstelių membranų stabilumui palaikyti, svarbus angliavandenių, riebalų, baltymų, geležies ir kitų mineralinių druskų apykaitai. Stiprina organizmo imunitetą, padeda viršutiniam odos sluoksniui išlaikyti drėgmę, gali apsaugoti nuo ultravioletinių spindulių kenksmingo poveikio.
VITAMINO STOKA. Sveiki žmonės nestokoja vitamino E, nes jo yra visuose pagrindiniuose maisto produktuose. Be to, jis kaupiasi riebaliniame audinyje. Labai retai, trūkstant šio vitamino, sutrinka nervų sistema, virškinimas, atsiranda alergija. Vyrams sumažėja lytinis potraukis ir sulėtėja spermatozoidų judrumas, moterys gali spontaniškai persileisti ir tapti nevaisingos. Taip gali atsitikti dėl visiško badavimo arba sutrikus riebalų rezorbcijai, dėl geltos, kasos arba tulžies pūslės ligų. Be to, vitamino E gali trūkti neišnešiotiems naujagimiams, nes jie turi labai mažai jo atsargų.
PERDOZAVIMAS. Vartojant itin daug vitamino E padidėja polinkis kraujuoti, sumažėja organizmo imunitetas, sutrinka virškinimas, kamuoja nuovargis, odos uždegimai.
VITAMINAS K- vitaminui K, arba filochinonui, priklauso didelė grupė medžiagų su panašiomis fizinėmis bei cheminėmis savybėmis. Šį vitaminą gamina ir žarnyno bakterijos. Vitaminas K reikšmingiausias tuo, kad dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose.
ŠALTINIAI
Vitamino K yra augaluose, daugiausia liucernoje, špinatuose, pomidoruose, šermukšnio uogose, kopūstuose, salotų lapuose, žaliuose žirneliuose, morkose, žemuogėse, bulvėse. Nedideli kiekiai yra gyvūniniuose produktuose - kepenyse, kiaušiniuose.
POVEIKIS ORGANIZMUI
Vitaminas K palaiko normalų kraujo krešėjimą, stabdo kraujavimą. Kartu su vitaminu D dalyvauja nuolatiniame kaulų atnaujinimo procese. Vitaminas K skatina raumenų veiklą, regeneracijos procesus organizme, didina organizmo atsparumą infekcijoms, skatina žaizdų gijimą. Kartu su vitaminu D jis gali sumažinti osteoporozės (kaulų trapumo) riziką.
VITAMINO STOKA
Kai trūksta vitamino K, sunkiau kreša kraujas, kraujuoja dantenos.
PERDOZAVIMAS
Perdozavus kūdikiams gali išsivystyti gelta.
VITAMINAS B1
Grynas vitaminas B1 yra vandenyje tirpstantys balti milteliai, tiaminas.
ŠALTINIAI
Vit.B1 gamtoje labai paplitęs. Daugiausia jo yra varpinių grūdų sėlenose. Daug šio vitamino yra miltuose, ypač sumaltuose su sėlenomis, alaus mielėse, kepenyse, inkstuose, mėsoje, piene, daržovėse, ypač ankštinėse kultūrose, riešutuose. Pagrindinis šaltinis - grūdų produktai (pvz., rupi duona). Daugiausia vitamino B1 yra grūdo daige ir apvalkale, kuris gaminant aukščiausios rūšies miltus arba valant ryžius, deja, pašalinamas.
POVEIKIS ORGANIZMUI
Vitaminas B1 dalyvauja angliavandenių apykaitoje. Vartojant pernelyg daug angliavandenių arba alkoholio, išeikvojami vitamino B1 rezervai. Tiaminas dalyvauja nervinį impulsą perduodant raumenims, padeda atstatyti nervų sistemą po didelio krūvio, skatina normalų augimą, vaisingumą, laktaciją.
VITAMINO STOKA
Tiaminas priklauso vitaminams, kurių užmaskuotas trūkumas pasitaiko palyginti dažnai. Dėl jo stokos sutrinka virškinimas, dingsta apetitas, susilpnėja atmintis. Gali pasireikšti galvos skausmai, dirglumas, periferinių nervų uždegimas, kartais sutrinka širdies veikla, sulėtėja žarnyno peristaltika ir gali užkietėti viduriai. Vitamino B1 neteikia ir kai kurie dažnai vartojami maisto produktai: aukščiausios rūšies miltai, cukrus, saldumynai, valyti ryžiai. Tiaminas gerai išlieka šaldytuose produktuose. Vitamino dažnai trūksta dėl fizinio pervargimo, alkoholizmo ir lėtinių žarnyno bei kepenų ligų.
PERDOZAVIMAS
Gavus 100 kartų didesnę negu paros norma dozę gali skaudėti galvą, prasidėti traukuliai, atsirasti silpnumas, alergija, sutrikti širdies ritmas.
VITAMINAS B2
Chemiškai grynas vitaminas B2 (riboflavinas) yra vandenyje tirpūs oranžiniai geltonos spalvos milteliai, maisto pramonėje dažnai vartojami kaip natūralūs dažikliai.
ŠALTINIAI
Vitaminą B2 gamtoje sintezuoja bakterijos, mielės, augalai. Daug jo randama lapinėse daržovėse, grikių kruopose, kviečiuose, alaus mielėse, mėsos, žuvies ir pieno produktuose, kiaušiniuose.
POVEIKIS ORGANIZMUI
Būtinas aminorūgščių ir baltymų apykaitai ir gamybai, daro įtaką augimui. Palaiko normalias odos ir gleivinių funkcijas. Svarbus regėjimui, saugo tinklainę nuo ultravioletinių spindulių nepageidaujamo poveikio. Vitaminas B2 veikia riebalų įsisavinimą bei sintezę, kaulų čiulpų funkciją.
VITAMINO STOKA
Normaliai maitinantis, vitamino B2 pakankamai gaunama su maistu. Pirmieji trūkumo požymiai yra nuovargis, neveiklumas, gerklės skausmas, įtrūkę bei šiurkštūs lūpų kampučiai ir perštinčios akys. Klasikinė šio vitamino stokos liga, atsirandanti ir dėl vitaminų - niacino, B6 ir folio rūgšties trūkumo, yra pelagra, anksčiau buvusi neturtingųjų gyventojų, besimaitinusių tik kukurūzais, lėtinė liga. Ligos pavadinimas kilęs iš lotynų kalbos žodžio, reiškiančio “šiurkšti oda”, nes liga prasideda būdingu saulės apšviečiamų odos dalių pakitimu. Vitamino gali trūkti dėl įvairių priežasčių: netinkamos mitybos, padidėjus jo poreikiui nėštumo ir žindymo metu.
PERDOZAVIMAS
Požymiai nežinomi. Šis vitaminas kaupiasi smegenyse, kepenyse, inkstuose, širdyje, bet jo atsargų nesusidaro.
VITAMINAS PP
Vitamino PP (niacino, vitaminas B3) veikimu pasižymi nikotino rūgštis ir nikotinoamidas. Šis vitaminas reikalingas ląstelių medžiagų apykaitos reakcijoms.
ŠALTINIAI
Vitamino PP yra daugelyje maisto produktų, ypač liesoje mėsoje, kepenyse, žuvies produktuose, žirniuose, pupose, grikių kruopose, rupioje duonoje, riešutuose.
POVEIKIS ORGANIZMUI
Niacinas kartu su vitaminu B2 įeina į sudėtį daugelio fermentų, dalyvaujančių energijos gamybos ir kaupimo procesuose. Jis padeda funkcionuoti nervų sistemai, virškinimo traktui, veikia kraujo apytaką, praplėsdamas arterioles ir odos kapiliarus.
VITAMINO STOKA
Trūkstant vitamino B3, kaip ir B2, B6, folio rūgšties, susergama pelagra, vadinamąja “šiurkščia oda”. Pakinta burnos, skrandžio ir žarnyno gleivinė. Liežuvis smarkiai parausta, patinsta, prasideda uždegimas. Pranyksta apetitas, vemiama, viduriuojama arba užkietėja viduriai. Sutrinka miegas, atmintis, skauda galvą, kartais net prasideda depresija. Niacino negaunama valgant maistą, kuriame vyrauja kukurūzai arba sorgai (sorų rūšis), ir dėl vitamino B6 stokos; jo gali pritrūkti ir valgant mažai baltymų turintį maistą, sutrikus baltymų apykaitai, sergant alkoholizmu. Lietuvoje pelagra nesergama, nes niacinas yra gana paplitęs maisto produktuose.
PERDOZAVIMAS
Didesnė kaip 100 miligramų paros dozė plečia kraujagysles, sukelia odos niežėjimą, pykinimą, galvos skausmą, alergiją. Sergantieji podagra turėtų atsargiai vartoti niaciną, nes jis trukdo išsiskirti šlapimo rūgščiai.
VITAMINAS B6
Vitaminas B6 (piridoksinas) reikalingas baltymų ir amino rūgščių apykaitai, hormonų, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
ŠALTINIAI
Vitaminas B6 (piridoksinas) nedideliais kiekiais randamas visose daržovėse, žuvies, mėsos, pieno produktuose, kiaušiniuose, mielėse, miltuose, kepenyse.
POVEIKIS ORGANIZMUI
Kaip ir vitaminai A ir B3, vitaminas B6 svarbus vaikų, jaunuolių augimui, nes reguliuoja ląstelių dauginimąsi bei diferenciaciją, ypač reikšmingas baltymų apykaitai. Vitaminas B6 būtinas ir imuninei sistemai. Šis vitaminas labai svarbus fermentiniams procesams, vykstantiems galvos smegenyse, skatina hemoglobino gamybą, svarbus riebalų, ypač polinesočiųjų riebalų rūgščių, ir angliavandenių apykaitai. Magnio ir vitamino B6 derinys pagerina autizmu sergančių vaikų būklę.
VITAMINO STOKA
Vitamino B6 trūksta retai, kadangi jo yra daugelyje maisto produktų. Tačiau nedidelis piridoksino trūkumas yra gana dažnas. Dėl jo stokos pakinta oda, gali atsirasti odos ir gleivinės uždegimų, sutrinka virškinimas, kamuoja nuovargis, prislėgtumas, sumažėja atsparumas infekcijoms. Kai jo trūksta labai daug, sutrinka kepenų ir nervų sistemos funkcijos, kalcio, magnio ir fosforo panaudojimas. Gali kilti negalavimų menstruacijų metu: nereguliariai kraujuojama, atsiranda paprastųjų spuogų.
PERDOZAVIMAS
Ilgai vartojamos ypač didelės šio vitamino dozės gali sutrikdyti nervų sistemos veiklą, sumažinti plaštakų ir pėdų jautrumą.
FOLIO RŪGŠTIS
Folio rūgštis yra bendras vienodą poveikį turinčių junginių pavadinimas. Mūsų organizme yra nevienodas kiekis įvairių, folio rūgšties poveikį turinčių junginių: maždaug ketvirtadalis folio rūgšties yra laisvo pavidalo ir pasisavinama 100%. Junginiuose esanti folio rūgštis rezorbuojasi žarnyne. Dažnai jos pasisavinama tik 20%.
ŠALTINIAI
Folio rūgšties yra visose žalialapėse daržovėse - petražolėse, špinatuose, salotų lapuose ir kt. Jo randama kepenyse, inkstuose, kiaušiniuose, motinos ir karvės piene, alaus mielėse.
POVEIKIS ORGANIZMUI
Folio rūgštis labai svarbi baltymų apykaitai ir nukleino rūgščių sintezei, dalyvauja ląstelių dalijimosi ir atsinaujinimo procesuose. Kartu su vitaminu B12 ji užkerta kelią anemijai, nes abu vitaminai reikalingi raudonųjų kraujo kūnelių brendimui kaulų čiulpuose. Folio rūgštis būtina nėščioms moterims, ji padeda išnešioti vaisių.
VITAMINO STOKA
Požymiai: viduriavimas, burnos, stemplės, skrandžio ir žarnų gleivinės uždegimai. Jo dažniausiai trūksta nėščiosioms: folio rūgštimi pirmiausia aprūpinamas vaisius, o pačioms moterims šios rūgšties gali stigti. Labai didelis jos kiekis vaisiui yra kenksmingas, gali gimti neišnešiotas arba negyvas kūdikis. Dažniausiai šios rūgšties trūksta, jei valgoma per mažai šviežių vaisių ir daržovių, nes šiluma apdorojant maistą daug jos prarandama. Folio rūgšties įsisavinama nepakankamai sergant žarnyno ligomis ar epilepsija, vartojant kontraceptinius preparatus. Folio rūgšties stoka gali pasireikšti sergant alkoholizmu ir narkomanija; kepenų ligomis, mažakraujyste; nėštumo ir maitinimo krūtimi laikotarpiu, sutrikus virškinimo trakto veiklai.
PERDOZAVIMAS
Žymiai pastoviai viršijant rekomenduojamas folio rūgšties paros poreikio normas gali kamuoti nemiga, pablogėti savijauta. Labai didelė folio rūgšties dozė gali maskuoti vitamino B12 trūkumą.
VITAMINAS B3
Vitaminas B3 (pantoteno rūgštis) pavadinimas “pan-tothen” reiškia “visur paplitęs”. Šio vitamino stygius – retas reiškinys.
ŠALTINIAI
Pantoteno rūgšties yra visuose gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose. Ypač daug jos randama mielėse ir avių kepenyse. Nemaži kiekiai randami kiaušiniuose, žaliuose žirneliuose, ruginėje duonoje, jautienoje, piene, bulvėse.
POVEIKIS ORGANIZMUI
Pantoteno rūgštis dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje, stiprina gleivinės atsparumą, gali skatinti plaukų augimą, padeda reguliuoti odos ląstelių medžiagų apykaitą.
VITAMINO STOKA
Dėl B grupės vitaminų stygiaus blogai gyja žaizdos, sumažėja atsparumas infekcijoms, sutrinka nervų sistemos, virškinimo trakto veikla, silpsta raumenys.
PERDOZAVIMAS
Retkarčiais gali kilti alerginių reakcijų.
VITAMINAS H
Vitaminas H (biotinas) dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje, maisto energijai virstant organizmo energija, reikalingas nagams ir plaukams.
ŠALTINIAI
Maži biotino kiekiai yra visuose augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose. Daugiausia jo yra mielėse, kepenyse, inkstuose, taip pat randama kiaušinio trynyje, kukurūzuose, avižinėse kruopose, žirniuose, jautienoje, piene.
POVEIKIS ORGANIZMUI
Biotinas palaiko cheminių medžiagų pusiausvyrą, reikalingas gliukozės apykaitai. Biotinas svarbus nėščioms ir žindančioms moterims.
VITAMINO STOKA
Suaugusiesiems gali sukelti išsekimą, raumenų skausmą, apetito stoką, depresiją, kojų bei rankų odos pleiskanojimą. Žaliuose vištų kiaušiniuose yra antivitamino avidino, kuris prisijungia biotiną, ir šis negali rezorbuotis žarnyne.
PERDOZAVIMAS
Nepastebėta jokių požymių.
VITAMINAS B12
Vitaminui B12 priklauso grupė chemiškai giminingų junginių, vadinamų kobalaminais. Dalyvauja formuojant genetinės medžiagos struktūrą, padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams.
ŠALTINIAI
Vitamino B12nedideli kiekiai randami gyvūniniuose produktuose - kepenyse, inkstuose, širdyje, mėsoje, žuvyje, piene, kiaušiniuose. Augaluose šio vitamino beveik nėra. Vitamino B12 yra tik gyvūniniuose maisto produktuose, pėdsakų randama raugintuose augaliniuose produktuose (kopūstuose).
POVEIKIS ORGANIZMUI
Vitaminas B12 dalyvauja daugybėje svarbių medžiagų apykaitos procesų. Jis yra sudėtinė dalis fermentų, reguliuojančių maisto energijos kaupimą raumenų audiniuose, aktyvina folio rūgštį ir taip reguliuoja kraujodarą. Dėl to stokojant vitamino B12 atsiranda folio rūgšties trūkumui būdingas simptomas - mažakraujystė. Be to, kobalaminas yra svarbus kaip kofermentas dalijantis ląstelėms ir perduodant genetinę informaciją naujai ląstelei. Dėl šios funkcijos vitaminas B12 laikomas augimo faktoriumi.
VITAMINO STOKA
Požymiai: mažakraujystė, išbalusios lūpos, degantis liežuvis, pageltusi gleivinė, silpnumo jausmas pakrūtinyje, pakrikusi psichika. Kūdikiams, kurių motinos maitinasi vegetariškai, yra pavojus negauti reikiamo vitamino B12 kiekio. Suaugusieji turi dideles šio vitamino atsargas; dažniausiai jo trūksta dėl vegetariškos mitybos, nevartojant kiaušinių ir pieno. Trūkumą galima pajusti tik po 5-10 metų, kadangi šis vitaminas žarnyne yra reabsorbuojamas.
PERDOZAVIMAS
Vitaminas B12 praktiškai yra nenuodingas, tačiau kai kuriems žmonėms dėl per didelių dozių gali atsirasti paprastųjų spuogų, paūmėti žvynelinė.
VITAMINAS C
Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi.
ŠALTINIAI
Vitamino C yra daugelyje maisto produktų. Ypač daug jo yra erškėtuogėse, šaltalankio uogose, juoduosiuose serbentuose, saldžiuosiuose pipiruose, raugintuose kopūstuose, kiek mažiau šviežiuose kopūstuose, citrusiniuose vaisiuose, braškėse, agrastuose, pomidoruose, bulvėse, kepenyse. Lietuvos gyventojams pagrindinis vitamino C šaltinis yra bulvės.
POVEIKIS ORGANIZMUI
Vitaminas C (kaip ir vitaminas E) svarbus medžiagų apykaitai; daugelį biologinių medžiagų - vitaminus A, E, B1, B2, folio rūgštį ir biotiną - saugo nuo ardomojo deguonies poveikio. Askorbo rūgštis aktyvina ląstelių medžiagų apykaitą, maisto energijai padeda virsti organizmo energija, stiprina organizmo atsparumą ir stimuliuoja jungiamojo audinio, kaulų ir dantų formavimąsi. Vitaminas C stiprina kraujagysles, skatina žaizdų gijimą, padeda rezorbuoti geležį. Jis stiprina organizmo imunitetą ir suteikia žvalumo.
VITAMINO STOKA
Dažniausiai vitamino trūksta dėl nesveikos mitybos: valgoma nepakankamai šviežių vaisių ir daržovių. Trūkstant vitamino C dažniau persišaldoma, gleivinė tampa jautresnė, gali sutrikti miegas, prasidėti depresija.
PERDOZAVIMAS
Labai retai pasitaiko perdozavimo požymių: pykinimas, vėmimas; ypatingais atvejais gali atsirasti inkstų akmenų (iš oksalo rūgšties).
Mineralinės medžiagos
Mineralinės medžiagos skirstomos į dvi grupes:
1) makroelementai - natris, kalis, kalcis, magnis, fosforas, chloras, siera, geležis.
2) mikroelementai - alavas, cinkas, chromas, fluoras, jodas, kobaltas, manganas, molibdenas, nikelis, selenas, silicis, vanadis, varis.
Makroelementais laikomos tos mineralinės medžiagos, kurių kiekis organizme didesnis. Tos mineralinės medžiagos, kurių organizme randama mažais kiekiais, vadinamos mikroelementais.
MINERALAI
MAKROELEMENTAI
KALCIS
Žmogaus organizme kalcio yra daugiausia, jis sudaro beveik du procentus viso kūno svorio. Kalcis – vienas iš svarbiausių mineralų, reikalingas kaulams bei dantims formuotis; jis dalyvauja raumenų ir nervų sistemos veikloje, kraujo krešėjime.
Šaltiniai
Kalcio šaltinis žmogui yra fermentinis sūris, taip pat pienas ir pieno produktai. Kalcio randama rupaus malimo ruginiuose miltuose, kiaušinio trynyje, kopūstuose, petražolėse, brokoliuose, šviežiose daržovių ir vaisių sultyse, įvairiose kruopose, migdoluose, mėsoje.
POVEIKIS ORGANIZMUI
Kalcis - pagrindinis kaulų struktūrinis komponentas. Kalcis yra kraujo sudėtinė dalis, jis dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Be to, kalcis yra ląstelės struktūrinių komponentų sudėtinė dalis. Jis būtinas nervų sistemos veiklai, visų organizmo liaukų ląstelių sekrecinei veiklai. Kalcis geriausiai įsisavinamas, kai kalcio ir fosforo santykis lygus 1 : 1,3 ir kalcio bei magnio santykis lygus 1 : 0,5. Jeigu ilgesnį laiką trūksta kalcio, gali pasireikšti kaulų trapumas. Kalciui pasišalinti iš kaulų trukdo boras, kurio yra obuoliuose, kriaušėse, vynuogėse, ankštinėse kultūrose, riešutuose. Tuo tarpu mėsoje ir pieno produktuose boro nėra.
KALCIO STOKA
Trūkstant kalcio, vaikams gali deformuotis kaulai (rachitas) ir sulėtėti augimas. Kalcio daugiau reikia nėščioms ir žindančioms moterims, pagyvenusiems žmonėms. Nustatyta, kad moters organizmas blogiausiai pasisavina kalcį po menopauzės – tik 20% reikalingo kiekio. Dėl to gali suminkštėti kaulai, gresia kaulų išretėjimas (osteoporozė), nugaros ir kojų traukuliai, depresija. Daug kalcio galima prarasti smarkiai prakaituojant - net iki 100 mg kalcio. Gausus valgomosios druskos, sūraus maisto, kuriame daug natrio, vartojimas skatina kalcio išsiskyrimą su šlapimu ir padidina jo poreikį. Gausiai vartojant kavos, didėja kalcio išsiskyrimas su šlapimu. Vartojant daug baltymų turinčio maisto taip pat labai padidėja kalcio išsiskyrimas.
PERTEKLIUS
Kuomet į organizmą patenka per didelis kalcio kiekis gali užkietėti viduriai, inkstuose atsirasti akmenų; pablogėti geležies ir kitų mineralų rezorbcija organizme.
FOSFORAS
Fosforas - tai kaulų ir dantų sudėtinis komponentas. Jis svarbus maisto medžiagų pasisavinimui ir apykaitai, dalyvauja baltymų sintezėje, energijos gamyboje ir apykaitoje, padeda perduoti genetinę informaciją, reikalingas smegenų, kepenų, inkstų biocheminiams procesams.
ŠALTINIAI
Pagrindinis fosforo šaltinis yra juodoji arbata, kakavos milteliai, fermentiniai sūriai, kiaulių kepenys, varškė, džiovinti grybai, krienai, žalieji žirneliai, pupos, pupelės, kai kurios žuvys, kiaušinio trynys, jautiena, duona. Geriau pasisavinamas kartu su kalciu.
POVEIKIS ORGANIZMUI
Fosforas kartu su kalciu yra pagrindinė kaulų ir dantų sudedamoji dalis. Jis įeina į organinių rūgščių - lecitino, kefalino, sfingomielino, nukleino rūgščių, įvairių nukleotidų sudėtį, dalyvauja medžiagų apykaitoje, svarbus reprodukciniuose procesuose perduodant įgimtas savybes, palaiko pastovią audinių ir organizmo skysčių sudėtį.
FOSFORO STOKA
Maisto produktuose fosforas labai paplitęs, todėl žmogaus mityboje jo trūkumo praktiškai nesusidaro. Tačiau fosforo trūkumas gali būti genetinės kilmės. Trūkstant fosforo gali kamuoti silpnumas, kaulų skausmai, apetito nebuvimas. Kai fosforo trūksta maisto produktuose, organizmas ima naudoti jo atsargas iš kaulų. Trūkstant fosforo žymiai padidėja kalcio išskyrimas su šlapimu, o tai gali paveikti kaulų mineralizaciją.
PERTEKLIUS
Esant fosforo pertekliui organizme sunkiau pasisavinamas kalcis. Esant inkstų nepakankamumui fosforo kiekis turi būti mažinamas.
KALIS
Reikalingas organizmo skysčių pusiausvyrai palaikyti, normaliai nervų sistemos ir širdies raumenų veiklai. Kalis – vienas svarbiausių kraujo spaudimą reguliuojančių mineralų. Jo yra visame organizme, pirmiausia jis kaupiasi ląstelėse.
ŠALTINIAI
Kalio randama tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose maisto pr
Į ką pirmiausiai atkreipiate dėmesį, kai su kuo nors susipažįstate, susitinkate senai matytą draugą ar per televizorių stebėdami mėgstamą žvaigždę? Žinoma, į veidą. Pirmam įspūdžiui didelį vaidmenį atlieka žmogaus veidas. Taigi, rūpindamosios dailiomis kūno linijomis, nepamirškite ir veido.
Lūpas būtina prižiūrėti lygiai taip pat kaip ir visą kūno odą, nes neprižiūrimos jos pradeda skeldėti, trūkinėti jų
Odos valymas ryte
